50대 불면증을 극복하는 방법

50대 불면증을 극복하는 방법

 

50대 불면증을 극복하는 방법,

젊었을때에는 하루에 커피를 4~5잔을 마셔도 잠이 안오거나, 이상 증세가 없었습니다.  지인은 저 더러  잠못자게 커피를 그렇게 많이 마시냐라는 말을 할 정도 였으니까요?  그만큼 제 몸이 건강해서 였는지 밤이 되면 숙면을 취했었습니다.  그러나 이제 나이가 50대가 되어보니  잠자는 시간을 놓쳐버리면 잠을 잘 들수가 없고, 양을 백마리 정도 새면 정신이 더 맑아 지는것 같았고, 잠을 들라 치면 새벽에 자꾸 깨어 개운한 잠을 잘 수가 없습니다.  나이가 들수록 신체 리듬이 변하고 수면의 질이 저하되어 그런것 같습니다. 특히 50대 이후에는 호르몬 변화, 만성 질환, 스트레스 증가 등의 요인으로 인해 불면증(insomnia)이 흔하게 발생합니다. 하지만 생활 습관을 개선하고, 과학적 및 의학적인 접근법을 활용하면 숙면을 유도할 수 있습니다. 

1. 규칙적인 수면 패턴 유지하기

매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요합니다. 인간의 생체 시계(biological clock)는 규칙성을 좋아하기 때문에, 특정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면 수면의 질이 향상됩니다. 주말에도 같은 시간에 기상하는 것이 숙면을 돕는 중요한 요소입니다.  보통은 주말에 쉬는 날이라 늦게 까지 잠을 자곤 하는데요 규칙 적인 생활이 몸의 건강을 위해서는 더 좋은것 같습니다.

2. 카페인(caffeine)과 알코올(alcohol) 섭취 줄이기

카페인은 신경을 자극하는 효과가 있어 오후 늦게 섭취하면 수면을 방해할 수 있습니다. 카페인이 포함된 커피, 차, 초콜릿 등을 저녁 시간대에는 피하는 것이 좋습니다. 또한, 알코올은 처음에는 졸음을 유발하지만, 실제로는 깊은 수면을 방해하여 자주 깨게 만듭니다.  자주 깨면 잠을 잔건지 아닌지 ,자고 일어 나도 피곤이 가시질 않고 개운하지가 않습니다.

3. 적절한 운동 실천

규칙적인 유산소 운동(aerobic exercise)은 스트레스를 감소시키고 숙면을 돕습니다. 걷기, 수영, 요가 등의 운동은 신체를 이완시키고, 수면의 질을 향상하는 데 도움이 됩니다. 다만, 늦은 시간의 격렬한 운동은 체온을 상승시켜 오히려 잠들기 어렵게 할 수 있으므로 주의해야 합니다. 간단한 스트레칭은 숙면에 도움이 됩니다.

4. 수면 환경 최적화

수면의 질을 높이려면 침실 환경을 최적화하는 것이 중요합니다. 침실은 어둡고 조용하며, 적절한 온도를 유지해야 합니다. 전자 기기(스마트폰, TV)의 블루라이트(bluelight)는 멜라토닌(melatonin) 분비를 억제하여 숙면을 방해할 수 있으므로, 자기 전에는 전자 기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 특히, 휴대폰은 자기 전까지 보다가 자는데, 잘때는 머리에서 거리를 두고 잠을 청하는 것이 좋습니다.

5. 스트레스 관리

50년을 넘게 살다 보니 아래로는 자녀, 위로는 부모님, 직장에선  상사의 눈치를 보며 일을 해야 하는 여러가지의 스트레스가 있습니다.  스트레스(stress)는 불면증의 주요 원인 중 하나입니다. 이젠 어느 정도 내려 놓고 벼는 익을수록 고개를 숙인다고 하듯이, 우리의 삶이 어느 정도 익었다면 좀더 겸손해지고 낮아지면  내 자신이 덜 힘들거 같습니다.  그리고 자기전에 명상(meditation), 심호흡(breathing exercise), 요가(yoga) 등은 긴장을 완화하고 수면을 돕습니다. 또한, 긍정적인 사고방식을 유지하는 것이 중요하며, 걱정을 줄이기 위해 일기를 쓰거나 가벼운 독서를 하는 것도 좋은 방법입니다. 책을 볼때는 장편보다는 단편을 추천하며, 명상은 혼자서 하기보다 짝꿍과 같이 하길 추천드리며, 심호흡은 언제 어디서나 자주 하길 추천합니다.

6. 수면 유도 호르몬과 식습관

멜라토닌은 수면을 조절하는 주요 호르몬으로, 어두운 환경에서 분비가 촉진됩니다. 이를 증가시키기 위해 트립토판(tryptophan)이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 대표적인 음식으로는 바나나, 우유, 견과류, 생선 등이 있습니다. 또한, 마그네슘(magnesium)과 칼슘(calcium)은 신경을 안정시키고 수면을 돕는 효과가 있습니다.

수면을 돕는 음식 섭취 방법

• 바나나: 그냥 먹어도 좋지만, 따뜻한 우유와 함께 스무디로 만들어 마시면 멜라토닌과 트립토판의 효과를 극대화할 수 있습니다.
• 우유: 잠들기 전 따뜻하게 데워 꿀을 한 스푼 넣어 마시면 신경을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
• 견과류: 아몬드, 호두 등은 멜라토닌이 풍부하므로 간식으로 적당량 섭취하면 좋습니다. 특히 요거트와 함께 먹으면 소화도 잘됩니다.
• 생선: 연어, 참치, 고등어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 저녁 식사에 포함하면 멜라토닌 생성을 촉진할 수 있습니다.

7. 낮잠 조절하기

낮잠(nap)을 너무 오래 자면 밤에 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 만약 낮잠이 필요하다면 20~30분 이내로 제한하는 것이 바람직합니다. 너무 긴 낮잠은 수면 사이클(sleep cycle)을 방해하여 밤 수면의 질을 낮출 수 있습니다.

8. 의학적 접근: 치료 및 상담

불면증이 지속되는 경우, 전문가와 상담하는 것이 필요합니다. 인지 행동 치료(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I)는 불면증 치료에서 효과적인 방법으로 인정받고 있으며, 약물보다 지속적인 효과를 가질 수 있습니다. 또한, 심각한 경우 수면제(sleeping pill)를 처방받을 수도 있지만, 의사의 지시에 따라 신중하게 사용해야 합니다.

불면증을 극복하기 위해서는 생활 습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 건강한 수면 습관을 형성하고, 필요할 경우 전문가의 도움을 받아 꾸준히 관리하면 더 나은 수면을 취할 수 있습니다. 작은 습관의 변화가 큰 차이를 만들 수 있으니, 오늘부터 실천해 보시길 바랍니다.

 

맺음말

불면증은 단순히 수면 부족의 문제가 아니라, 신체 건강과 정신 건강에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 건강한 생활 습관을 유지하고, 과학적 방법을 활용하며, 필요시 전문가의 도움을 받으면 보다 나은 수면을 취할 수 있습니다. 작은 습관의 변화가 큰 변화를 가져올 수 있으므로, 오늘부터 실천해 보세요. 숙면은 몸과 마음의 회복을 돕고, 보다 활기찬 일상을 만들어 줄 것입니다. 숙면을 취하면 피부도 좋아 집니다.  하루하루 더 젊어지게 사세요