발목 염좌? 제대로 재활하지 않으면 평생 고생!

 

발목 염좌? 제대로 재활하지 않으면 평생 고생!,

발목을 삐끗한 경험, 한 번쯤 있으신가요? 단순한 염좌라고 가볍게 생각했다가 제대로 치료하지 않으면, 발목이 약해지고 반복적인 부상으로 이어질 수 있습니다. 이번 글에서는 발목 염좌의 원인, 예방 방법, 그리고 올바른 재활 방법을 소개합니다.

1. 발목 염좌란?

발목 염좌는 발목 인대가 비정상적으로 늘어나거나 찢어지는 부상을 의미합니다. 심한 경우 인대가 완전히 파열될 수도 있습니다.

• 경증(1도) 염좌: 약간의 인대 손상, 붓기 및 통증 존재
• 중등도(2도) 염좌: 인대 부분 파열, 부종 심함, 걷기 어려움
• 중증(3도) 염좌: 인대 완전 파열, 발목 불안정성, 강한 통증

2. 발목 염좌의 원인

• 잘못된 착지 (운동 중 점프 후 착지 불안정)
• 운동 중 급격한 방향 전환
• 부적절한 신발 착용
• 이전에 다친 발목을 충분히 회복하지 않은 상태에서 무리한 운동

3. 발목 염좌 예방 방법

✔ 준비 운동과 스트레칭 필수

운동 전에 발목을 충분히 풀어주어야 합니다.

• 발목 회전 운동 (시계 방향, 반시계 방향)
• 종아리 스트레칭 (벽을 짚고 뒤꿈치 당기기)

✔ 적절한 신발 선택

운동할 때 발목을 지지하는 쿠셔닝이 좋은 신발을 신어야 합니다.

✔ 근력 및 균형 강화

발목 주변 근육이 강하면 부상을 방지할 수 있습니다.

• 싱글 레그 스쾃
• 밸런스 보드 운동
• 레지스턴스 밴드로 발목 강화

4. 발목 염좌 후 재활 방법

🔹 R.I.C.E 원칙

초기 부상 후 즉시 R.I.C.E (휴식, 냉찜질, 압박, 거상) 방법을 적용해야 합니다.

• Rest (휴식): 부상 부위를 쉬게 하여 추가 손상을 방지
• Ice (냉찜질): 붓기를 줄이기 위해 하루 3~4회, 15~20분 적용
• Compression (압박): 붓기를 방지하기 위해 테이핑 또는 압박 붕대 사용
• Elevation (거상): 심장보다 높게 위치하여 부기 감소

🔹 발목 근력 및 유연성 회복 운동

재활 기간이 길어질수록 발목 근육이 약해질 수 있으므로 적절한 운동이 필요합니다.

• 고정식 자전거 타기 (무릎과 발목 부담 최소화)
• 발목 밴드 운동 (레지스턴스 밴드 사용)
• 한 발로 균형 잡기 (밸런스 트레이닝)

5. 결론

발목 염좌를 가볍게 여겨 제대로 치료하지 않으면 발목 불안정증이 생기고, 지속적인 부상 위험이 커집니다. 올바른 초기 대응과 체계적인 재활이 필수입니다. 운동 전 예방 습관을 기르고, 부상 후에는 충분한 재활 과정을 거쳐 건강한 발목을 유지하세요!